Dieta w trakcie miesiączki – co jeść, a czego unikać?

Dieta w trakcie miesiączki – co jeść, a czego unikać?

PMS, czyli zespół napięcia przedmiesiączkowego (Premenstrual Syndrome) to zespół różnych objawów występujących w fazie lutealnej cyklu miesiączkowego. Głównymi objawami PMS jest drażliwość, obniżenie samooceny, tkliwość piersi, biegunki i zaparcia, bóle głowy, wzmożony apetyt. Występowanie tych objawów dotyczy 85-90% kobiet w wieku rozrodczym, spośród których najbardziej narażone na styczność z tym nieprzyjemnym syndromem są kobiety w wieku 25-35 lat. W dzisiejszym artykule przedstawiamy rozmowę ze specjalistkami do spraw żywienia z poradni żywieniowej Foody Brains w Warszawie, świadczącej usługi w zakresie zdrowego odżywiania, które podpowiadają jak podjąć walkę z PMS oraz bolesnymi miesiączkami za pomocą żywienia! 

Jak często do poradni Foody Brains zgłaszają się kobiety z problemem uciążliwych menstruacji lub PMS?

Stosunkowo rzadko. Temat menstruacji oraz zespołu napięcia miesiączkowego rzadko kojarzy się z poradami dietetyka, a bardziej z wizytą u ginekologa bądź innego specjalisty. Jest to temat bardzo intymny i wymaga od pacjentki dużego zaufania do lekarza/dietetyka, gdyż poza samą bolesnością, menstruacji towarzyszy wiele objawów na tle osobowościowym, takich jak obniżenie samooceny czy płaczliwość.

W poradni Foody Brains w trakcie wywiadu żywieniowego przeprowadzanego podczas pierwszej wizyty oczywiście zadawane są pytania dotyczące menstruacji, lecz nie każda pacjentka ma ochotę na nie odpowiadać. W takich przypadkach tłumaczymy, że zadawane pytania nie wynikają z naszej „ciekawości”, lecz jedynie z troski i chęci uświadomienia, iż prawidłowe odżywianie może niwelować niechciane objawy towarzyszące menstruacji. Niekiedy bardzo małe zmiany w nawykach żywieniowych pozwalają na poprawę jakości życia w trakcie PMS i menstruacji, co nieraz jest dużym zaskoczeniem dla naszych pacjentek.

 

Czy występowanie bolesnych menstruacji ma podłoże genetyczne bądź jest wynikiem złego stylu życia?

Badania pokazują, że czynniki genetyczne mogą wpływać na nasilenie bolesności miesiączkowej, ale predyspozycje genetyczne nie są jeszcze do końca poznane. Zaś styl życia przekłada się na samopoczucie kobiety niezależnie od cyklu. Podczas okresu możemy odczuć zaniedbanie organizmu manifestujące się bólami menstruacyjnymi. Siedzący tryb życia, zła jakość spożywanych produktów, niewłaściwe nawodnienie organizmu, chroniczne przemęczenie, otyłość – to tylko kilka z elementów, które przekładają się na obniżenie samopoczucia podczas miesiączki.

 

Czyli rozumiem, że nieprawidłowa dieta jak najbardziej może przyczyniać się do występowania bolesnych miesiączek? Mogłybyście podpowiedzieć jakie elementy diety są najważniejsze w zmniejszeniu odczuwania tych dolegliwości ?

Jakość diety ma ogromne znaczenie. Przy komponowaniu posiłków należy zwrócić szczególną uwagę na kilka elementów – zawartość magnezu w diecie, wapnia, błonnika pokarmowego, witaminy D czy kwasu arachidonowego zawartego w wyrobach mięsnych. Dieta powinna obfitować w warzywa i owoce, nie może zabraknąć także jajek, ryb i orzechów. Wskazane jest zmniejszenie ilość spożywanych produktów mięsnych, słodyczy czy stosowania soli. Oczywiście tych wskazówek nie można nadinterpretowywać – choć mleczna czekolada zawiera wyżej wspomniany magnez, nie jest ona najlepszym jego źródłem, gdyż w składzie zawiera więcej cukru niż kakao, z tego względu o wiele lepszym wyborem będzie gorzka czekolada o wyższej zawartości magnezu. Podobnie ma się sytuacja z orzechami - wpływają pozytywnie na organizm człowieka, jednak ich nadmiar w diecie może doprowadzić do zwiększenia masy ciała. Orzechy są produktem o wysokiej kaloryczności. Z tego względu magnez najlepiej czerpać z produktów pełnoziarnistych, orzechów czy suchych nasion roślin strączkowych.

 

W takim razie czym się kierować przy komponowaniu posiłków?

Należy urozmaicać swój jadłospis, wybierać produkty wartościowe dla naszego zdrowia. Odżywianie się zgodnie z piramidą żywienia powinno przynieść oczekiwane rezultaty, tj. zmniejszenie bolesności towarzyszącej miesiączce.


Ok. Czyli wprowadzamy prawidłowe nawyki żywieniowe. Czy oprócz zmiany diety jest coś jeszcze co wpłynie na zmniejszenie bolesności menstruacji?

Oczywiście. Podstawą do walki z bolesną menstruacją jest zachowanie higienicznego trybu życia - unikanie stresu, przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów, wysypianie się, regularne podejmowanie aktywności fizycznej. Ćwiczenia mogą zapobiegać oraz łagodzić dolegliwości bólowe, pomagają także zmniejszyć napięcie psychiczne i poprawić nastrój. Regularna aktywność fizyczna przyczynia się do zmniejszenia zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, a warto wspomnieć, że nadwaga i otyłość są związane z wyższym ryzykiem występowania bolesnych menstruacji. Ponadto czas przeznaczony na odpoczynek ciała i ducha jest również bardzo istotny.

Są to podstawowe, ale i bardzo ważne elementy profilaktyki bolesności menstruacyjnej. Należy słuchać swojego organizmu, sprawdzać co wpływa na zmniejszenie bolesności czy polepszenie samopoczucia w te dni. Każdy organizm jest inny i różnie może reagować na podejmowane działania.

 

Został już poruszony temat bolesnych menstruacji. Czy w takim razie istnieją żywieniowe sposoby na ograniczenie uciążliwych objawów PMS?

Do tej pory nie stworzono żywieniowego schematu postępowania w przypadku pacjentek z uciążliwym PMS. Jednakowoż zaobserwowano, że kobiety deklarujące uciążliwy PMS spożywają więcej tłuszczu, węglowodanów, cukrów prostych i soli niż kobiety bez PMS. Ponadto badania wskazują, że dieta kobiet z uciążliwym PMS charakteryzuje się wzrostem wartości energetycznej diety o 500 kcal kilka dnia przed menstruacją i ponad 50% wzrost spożycia węglowodanów. Zatem istotnym jest aby w okresie kilku dni przed menstruacją szczególnie zadbać o takie elementy jak: zwiększone spożycie warzyw i owoców,  produktów pełnoziarnistych oraz regularne spożywanie posiłków, tak żeby zniwelować chęć podjadania. W tym czasie szczególnie należy zrezygnować z ciast, słodkich deserów, tłustych i słonych przekąsek. Na pewno wpłynie to pozytywnie na samopoczucie oraz pozwoli na prawidłowe przygotowanie organizmu do menstruacji, a może nawet zapoczątkuje prawidłowe nawyki żywieniowe na okres dłuższy niż PMS!

Ponadto coraz częściej wskazuje się na istotność wapnia w przebiegu PMS – z tego względu zalecamy szczególne zadbanie o spożycie wymaganej normami ilości wapnia z dietą (1200 mg/dobę). Jak pokryć zapotrzebowanie na ten składnik? Wypić 2 szklanki mleka lub 1 szklankę mleka + 200 g jogurtu. Dla osób nie spożywających produktów mlecznych polecamy napoje roślinne wzbogacane w wapń. 

Dodatkowym składnikiem diety, który warty jest uwagi w przypadku PMS są witaminy z grupy B (B2, B6, B12), które są kluczowe dla metabolizmu dopaminy i serotoniny, które m.in. wpływają na nasz humor i samopoczucie. Z tego względu polecamy spożywanie warzyw liściastych (B6), bananów (B6), awokado (B6), suchych nasion strączkowych (B2, B6) oraz produktów odzwierzęcych: jaj (B2, B12), produktów mlecznych (B2, B12) oraz mięsa (B6 - drób) i ryb (B6, B12).

 

Niedobory witaminy D są powszechne w naszej populacji – czy również tutaj możemy dopatrywać się związku z bolesnymi menstruacjami bądź PMS? 

Zgadza się – w Polsce mamy poważny problem z niedoborami witaminy D w organizmie. Odnosząc się do Twojego pytania – jak najbardziej możemy mówić o wpływie  witaminy D na przebieg menstruacji – kobiety z niedoborami tej witaminy częściej skarżą się na bolesne miesiączkowanie. Pokrycie dziennego zapotrzebowania na witaminę D z dietą jest bardzo trudne, z tego względu w okresie jesienno-zimowym obligatoryjne jest suplementowanie tego składnika przez cały ten okres, dopóki nie przyjdą słoneczne dni, podczas których możemy odkryć trochę ciała i sami wyprodukować w skórze tę witaminę (dawkę oraz konkretny produkt należy indywidualnie ustalić z lekarzem). Tak naprawdę jest to jedyna witamina przy okazji tematu bolesności miesiączek i PMS, którą zalecamy suplementować (w okresie jesienno-zimowym). Reszta składników może być jak najbardziej spożyta w ilościach zgodnych z dziennym zapotrzebowaniem z dietą, nie potrzeba więc suplementacji.

 

Czy inne czynniki stylu życia również mogą wpływać na występowanie PMS? 

Oczywiście. Na pewno stres wpływa negatywnie na samopoczucie, z tego względu obserwuje się nasilone objawy PMS u osób chroniczne narażonych na stres. Ponadto palenie papierosów, zarówno aktywne jak i bierne wpływa na zwiększone występowanie PMS, poprzez wpływ na poziom estrogenów, progesteronu czy gonadotropin. A do tego duże znaczenie tak jak wcześniej wspominałyśmy ma aktywność fizyczna – nie mówimy tutaj o jakimś niesamowitym wysiłku, już 30 min spacer w tempie marszu będzie pożyteczny!

 

Skoro mówimy o PMS. Czy znacie jakiś sposób na ograniczenie zatrzymywania wody przed menstruacją? Przecież to też istotnie wpływa na obniżenie samopoczucia.

Sposobów jest kilka. Zdecydowanie odradzamy korzystanie w tym okresie z sauny, bo choć pozwoli ona usunąć część wody z organizmu to może jednocześnie spowodować nadmierne krwawienie w czasie menstruacji. Jednym ze sposobów jest ograniczenie spożycia soli, której nadmiar powoduje zatrzymywanie wody w organizmie. Jednocześnie zalecamy spożywanie większej ilości potasu z dietą poprzez włączenie do diety produktów bogatych w ten pierwiastek takich jak banany, awokado czy pomidory. Pamiętajmy również o prawidłowym nawodnieniu organizmu! Przy niedoborach płynów nasz organizm będzie magazynował spożywaną wodę w tkance podskórnej, a wtedy efekt opuchlizny murowany. Warto także do diety włączyć natkę pietruszki oraz regularnie spożywać napar z pokrzywy.

 

A czy w przypadku kobiet, które nie cierpią na zespół napięcia przedmiesiączkowego i przechodzą menstruację bez przykrych dolegliwości istnieją jakieś rady jak prawidłowo odżywiać się w trakcie tego okresu?

Na pewno wcześniej wymienione zalecenia będą również korzystne dla osób u których nie występuje PMS lub przechodzą menstruację bez dokuczliwych bolesności. Jednak należy pamiętać, że w trakcie menstruacji organizm kobiety traci spore ilości żelaza. Stąd między innymi różnice w dziennych normach spożycia żelaza z dietą pomiędzy kobietami i mężczyznami. Dla kobiet w wieku prokreacyjnym norma wynosi 18 mg/dobę (dla mężczyzn 10 mg/dobę). W związku z tym po menstruacji szczególnie warto zadbać o zwiększone spożycie tego składnika. Najlepszym źródłem żelaza w diecie są podroby, czerwone mięso, owoce morza,  jaja, ciemne pieczywo. Dużą zawartość żelaza zawiera również natka pietruszki. Nie należy również zapominać o produktach fortyfikowanych, czyli wzbogacanych w żelazo – np. płatki zbożowe. W przypadku diety wegetariańskiej czy wegańskiej dobrym źródłem żelaza będą suche nasiona roślin strączkowych, pieczywo pełnoziarniste czy natka pietruszki. Aby zapewnić lepsze wchłanianie żelaza należy zadbać o dodatek witaminy c w potrawach – wystarczy skropić posiłek sokiem z cytryny, aby przyswajalność żelaza istotnie wzrosła. Jednocześnie przypominamy, że osoby stosujące dietę wegańską czy wegetariańską, powinny być pod stała opieką lekarza pierwszego kontaktu, w celu monitorowania poziomu m.in. żelaza w krwi i rozważenia konieczności wdrożenia suplementacji.


I na samym końcu, czy możecie poradzić coś naszym najmłodszym klientkom? 

Najmłodszym klientkom, u których jeszcze nie wystąpiła menarche lub są dopiero na początku tej drogi zalecamy wyrabianie sobie poprawnych nawyków żywieniowych. Pamiętajcie o spożywaniu dużej ilości warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych, suchych nasion roślin strączkowych i ryb. Starajcie się unikać produktów o dużej zawartości cukru (słodkich deserów, kolorowych napojów), soli i tłuszczu (chipsy, słone paluszki, pizza). Ponadto nie zapominajcie o regularnym spożywaniu posiłków, spośród których śniadanie jest najważniejsze – pozwoli to na ograniczenie chęci podjadania w czasie PMS! A do tego bądźcie aktywne fizycznie i pamiętajcie o odpowiednim nawodnieniu i uśmiechu!

 

Bardzo dziękujemy za przydatne porady żywieniowe!

W razie wątpliwości lub chęci pogłębienia tematu zapraszamy na konsultacje do naszej poradni oraz na stronę www.foodybrains.com


Wywiadu udzieliły specjalistki ds. żywienia: mgr inż. Urszula Grzymkowska, mgr inż. Maria Szmidt, mgr inż. Małgorzata Turek  

Koszyk

Twój koszyk jest pusty.

Dokonaj swoich pierwszych zakupów